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¿Qué es Spinning o ciclismo bajo techo?

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Loja Ecuador, 22 de Diciembre de 2011

Hola amigos

Esta página tiene como objetivo ayudarlo, reuniendo aspectos técnicos de investigación propia y los diseminados por  la nube de Internet, con ejemplos cotidianos en función de lograr sus objetivos espirituales y corporales  con el programa SPINNING. En casos necesarios indicaré los links para no redundar con información existente.

CAPITULO I
¿Qué es SPINNING?

Es un programa con marca registrada de ejercicios de bajo impacto, diseñado por el ciclista norteamericano Jonathan Goldberg ("Johnny G.") que se realiza bajo techo al ritmo de la música, en una bicicleta estática de piñón fijo y que permite obtener los beneficios siguientes:

- Fortalecer los sistemas respiratorio y cardiovascular.
- Rebajar peso en base a quema de grasas
- Tonificar el cuerpo
- Compartir sanamente
- Disminuir el colesterol
- Fortalecer los miembros inferiores
- Reforzar la disciplina
- Aumentar la agudeza mental
   .
   .
   .

Links de interés:
http://es.wikipedia.org/wiki/Spinning


CAPITULO II
Antes de montarse en una bici...mucho antes

Primero
CONSULTAR A SU MÉDICO 

Tomando en cuenta que el Spinning requiere mucha constancia física, es importante que su médico  avale la nueva actividad e inclusive le recomiende el ritmo cardíaco para las primeras sesiones de entrenamiento. 

Segundo
CONOCER SUS PULSACIONES DE TRABAJO 

Frecuencia cardíaca máxima (FCM): 
Es la frecuencia máxima teórica que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas y no hayan antecedentes de enfermedades. Existen dos formas para calcularla:

1.-  Por test médico (recomendado)
2.-   Por fórmula de edad

       220 si es hombre- edad en años
       226 si es mujer - edad en años

Frecuencia cardíaca en reposo (FCR). 
Es la frecuencia obtenida en estado basal, tumbado en la cama y relajado, justo al despertarse luego de una noche tranquila. Se obtiene, tomando las pulsaciones durante 7 días, eliminando el dato más alto y el más bajo, y calculando la media con los 5 datos restantes. 

Ejemplo: 

                     Lunes    Martes  Miércoles   Jueves  Viernes  Sábado  Domingo

Pulsaciones     65          72          62             63       62            70        58       (Eliminar los picos)


Media o promedio=(65+62+63+62+70)/5 = 322/5 = 64,40  

FCR=64


Frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) 
En este caso se tomará como base la fórmula de Karvonen que considera los valores de pulsaciones obtenidos anteriormente.

FCE=(FCM-FCR)x % esfuerzo+FCR

Ejemplo:
Cuál será la frecuencia de trabajo para un hombre de 63 años con 59 pulsaciones en reposo, si quiere entrenar entre el 60 y 70% de esfuerzo?

FCM=220-63=157
FCR=59

FCE (al 60%)=(157-59)x0,60+59=117,80 por seguridad tomar el número entero menor=117
FCE (al 70%)=(157-59)x0,70+59=127,60 por seguridad tomar el menor=127

En este caso la persona debe entrenar en un rango de 117-127 pulsaciones.
Tercero
DEFINIR EL PORCENTAJE DE ESFUERZO

Se presentan las diferentes zonas de trabajo, las cuales le servirán como una guía para determinar su nivel de acondicionamiento. Si su actividad anterior ha sido sedentaria debe tomar la primera zona para acondicionarse durante unas seis semanas aproximadamente.

Frecuencia 50-65% (Fácil)
Actividad con ligero o poco esfuerzo que se puede mantener por un largo período de tiempo. Recomendado para personas con un bajo nivel físico o para trabajo de recuperación de sesiones fuertes. El metabolismo energético más utilizado es el de ácidos grasos. Recomendable para bajar el volumen de grasa corporal.
Energía=Recuperación  ó base 

Frecuencia 65-75% (Moderado)
Paso totalmente aeróbico, que se puede aguantar al menos 15 minutos, inclusive platicando. Se empiezan a producir adaptaciones en función de calidad y cantidad. El metabolismo energético es de ácidos grasos e hidratos de carbono. Utilizado para mantenimiento en atletas con mínimo de condición física. Recomendable para bajar el volumen de grasa corporal.
Energía=Fondo 

Frecuencia 75-85% (Fuerte) 
Cómodamente duro ubicado en las cercanías del umbral anaeróbico. Se caracteriza por una respiración difícil y con pláticas que requiere pausar entre frases para respirar. Puede entrenar, inicialmente, en este rango por un lapso de 5-8 minutos. Es necesario metabolizar el ácido láctico, que se genera por la alta intensidad. Recomendada para deportistas de alto nivel. El cuerpo utiliza carbohidratos como primera fuente de energía, dejando las grasas en segundo plano. Al finalizar, la sesión, aparece una sensación de hambre, sed y dolor muscular. Podría bajar de peso a costa de su masa muscular, nada recomendable para rebajar el volumen de grasa corporal.
Energía=Fuerza 

Frecuencia 85-92% (Muy fuerte)
Nivel más alto que se puede alcanzar. Se trabaja por encima del umbral anaeróbico, en el que los músculos utilizan más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. En este rango platicar es incómodo y difícil.  Puede entrenar a este ritmo por no más de 2-3 minutos, salvo en competencias. Recomendada para deportistas de alto nivel. Nunca lo haga al menos que esté 100% descansado, energizado, motivado y con una excelente base aeróbica y no más de dos por semana en períodos específicos del año.
Energía=Carrera



Ejemplo:

Un atleta masculino de 63 años con FCR de 50 ppm entrenó durante 35 minutos a una media de 130 ppm. ¿En qué rango de porcentaje se entrenó?.

FCE=(FCM-FCR)x % esfuerzo+FCR
FCM=220-EDAD

50%=(220-63-50)*,50+50=103
65%=(220-63-50)*,65+50=119
75%=(220-63-50)*,75+50=130
85%=(220-63-50)*,85+50=140
Respuesta=Estuvo entrenando en el rango 75-85%

Cuarto

DEFINA OBJETIVOS RAZONABLES

No hay caminos cortos para rebajr de peso sin una planificación de cambios permanentes en alimentación y ejercicio. Su cuerpo necesita una cantidad promedio de energía (Calorías) para funcionar diaramente, si sobrepasa esta cantidad aumentará de peso. Un dato estimado promedio de necesidad calórica es de 2000 Calorías.
Si su dieta diaria es de 2500 Calorías, entonces tiene un exceso 500 por día que en catorce se convertirán en 7000 Calorías que se traducirán en un kilo de peso.
Si tiene sobrepeso, ingiere 2000 Calorías por día y hace media hora de SPINNING -que significan doscientas Calorías en zona baja de pulsaciones- entonces en 35 días de ejercicio quemará de su cuerpo 7000 Calorías, que se traducirán en un kilo menos de grasa.

Ejemplo 1:
Mi necesidad calórica por día:               2000 Calorías
Combustión por una hora SPINNING:   500 (Moderado)
                                                               -----
Total necesario por día.                        2500
Ingesta por alimentación:                     2400
                                                               -----
Consumo de grasa corporal                 100


Por tanto cada día quemo 100 Calorías, que en 70 días se traducirán en 7000 Calorías que significarán  1 kilogramo menos de grasa, y no necesariamente de peso, pero si una mejor apariencia corporal.


Ejemplo 2:

Voy a rebajajar mi ingesta diaria a 2200 Calorías

Mi necesidad calórica por día:               2000 Calorías
Combustión por una hora SPINNING:   500 (Moderado)
                                                               -----

Total necesario por día.                          2500

Ingesta por alimentación:                       2200
                                                                -----
Consumo de grasa corporal                   300


Por tanto cada día quemo 300 Calorías, que en 25 días se traducirán en 7000 Calorías que significan una disminución de 1 kilogramo de grasa y no necesariamente de peso, pero si una mejor apariencia corporal.

NOTA: Lo ideal es bajar de peso y/o volumen de grasa paulatinamente con ejercicios que tonifiquen el cuerpo, para que la piel tenga tiempo de ajustarse a su nueva figura y no "cuelgue".


http://www.deportespain.com/2011/09/03/quemar-calorias-realizando-spinning/
http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico-diario/   
www.vitonica.com

CAPITULO III
¿Qué equipo utilizar en una sesión de SPINNING?

Esta disciplina con tremendos resultados requiere una inversión inicial que puede consituir una pérdida en caso de no continuar, por lo que es recomendable haga una prueba inicial en un gimnasio con un instructor calificado y satisfaga todas sus inquietudes. Las siguientes recomendaciones son producto de años de triatlonista (natación, ciclismo y maratón) e instructor del programa SPINING actividades en las cuales he tenido como norte evitar lesiones...pero.

Primero
Máquina de Spinning 

En el mercado existen infinidad de marcas y estilos. Aunque la alternativa es utilizar las instaladas en los gimnasios que ofrecen programas con instructores calificados.

Segundo
Pulsómetro

Es un reloj que "lee" los pulsos emitidos por una banda que se coloca en el pecho y muestra en la pantalla "tal si fuese la hora" las pulsaciones  y en función de su sofisticamiento también promedio y picos de pulsaciones de la sesión y Calorías consumidas, cadencia actual y promedio.


Tercero
Botella, cilindro o caramañola de agua

La hidratación es vital durante el entrenamiento. La concentración de calor en un ambiente cerrado exige aún más consumir agua. No debe esperar la aparición de la sed para hidratarse. Acostúmbrese a tomar un litro de agua en total (antes, en, y después de una sesión de 45 minutos). No es recomenable energizantes ni bebidas calóricas.

Cuarto
Lycras acolchadas o con "culotte"

Es fundamental el uso de lycras con soporte para evitar lesiones en las glúteos y/o ingles . Es recomendable no usar ropa interior debajo. En caso necesario utilizar vaselina o similares pra evitar quemaduras con la fricción. Con el entrenamiento y fortalecimiento de las piernas no se "hundirá" en el asiento.


Quinto
Calzado 

Utilizar calzado de suela dura, para evitar el pie se hunda en el pedal y sufra lesiones y/o adormecimientos. No se recomienda el zapato de suela suave sobretodo los utilizados para correr. El ritmo de pedaleo debe ser uniforme tanto al empujar como al halar. Puede asegurar los zapatos al pedal con las correas del calapie o con clicks, trabas o ganchos especiales que usan los ciclistas avanzados.

http://www.specialized.com/us/en/bc/SBCEqSelectSection.jsp?scid=1137&pscid=1009

Sexto
Toalla 

Séptimo
Opcionales

Bandana
Guantes

IMPORTANTE: No aislarse utilizando su música propia. EL SPINING es una actividad grupal al ritmo de la música de la sala, en la cual la camaradería es es una condición sine qua non. El instructor continuamente dicta instrucciones para lograr una buena sesión, por lo que es indispensable estar atento. La sesiones tienen mucho de espiritual y la conexión colectiva tiene que lograrse.

CAPITULO IV
¿Cómo saber si me estoy sobreentrenando?

En una sesión de SPINNING dirigida por un instructor profesional, cada participante va a su propio ritmo cardíaco, por lo que la música no es un patrón para controlar las pulsaciones sino un elemento para motivar y crear la conexión espiritual y definir la duración de las rutinas. Por ejemplo, una canción,  puede determinar el tiempo de subida en montaña.

Usted es el responsable del control de pulsaciones cardíacas y del ritmo de pedaleo. Nadie mejor, que usted, conoce su cuerpo y sus señales. El instructor crea el ambiento, define las rutinas, lleva el control del grupo pero solamente usted el de su corazón. Es entonces indispensable que sepa si está entrenando en una zona de seguridad. 

Una vez que esté participando en sesiones de SPINNING, debe tomarse las pulsaciones en estado basal. Si la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) supera en más de 10% de  la medición anterior, debe bajar su ritmo en las sesiones siguientes ya que está sobreentrenando. Si logra bajar de la medición anterior, o llega a un punto estable puede inferir que su condición física está mejorando. Conozco atletas que han estabilizado sus pulsaciones en 48. Convierta la rutina de cuidar su corazón en algo simple y obligatorio.

Otra forma de saber si está sobreentrenando es a través de la frecuencia cardíaca de recuperación activa. Termine su sesión en una zona de 85% y realice un período de enfriamento pedaleando sin resistencia; si no es capaz de llegar al 65% en unos 4 minutos entonces está sobreentrenando.

Sin embargo quien tiene la palabra final es su médico deportivo.

Poco a poco su condición física irá mejorando y por tanto podrá subir en las zonas de trabajo y/o entrenando a mayores pulsaciones.


CAPITULO V
¿Qué hacer en la sala de Spinning?

No se suba a la bici al llegar al gimnasio para pedalear enseguida. Cuidado. Siga estas instrucciones. 

Primero
Ajustar:

Pedales
Asiento
Manubrio

http://www.youtube.com/watch?v=_AEJMuo8w1c&feature=related

Segundo
Hacer ejercicios de estiramiento (15 minutos aprox.)

http://www.youtube.com/watch?v=kNqFlj068F4&feature=related

Tercero
Subir a la bici y calentar al ritmo de la música y guía del instructor (5 minutos aprox.) 


Cuarto
Hacer SPINNING considerando sus zonas de energía y bajo las instrucciones del instructor durante 35 minutos. 

Quinto
Enfriar y hacer estiramientos (5 minutos aprox.) 

CAPITULO VI
¿Otras recomendaciones?

1.-   Solicitar asesoría de un nutricionista, sobre todo si está en etapa de 
        desarrollo.
2.-   Evitar frituras, calorías huecas, mantecas, refrescos, etc.
3.-   Internalizar que no hay dietas milagrosas llámese de atún, de carnes 
        o carbohidratos.
4.-   No arroparse al máximo para hacer SPINNING, deje que su cuerpo 
        respire libremente.
5.-   No usar fajas, plásticos que impidan la ventilación, salvo por supuesto 
        indicación médica.
6.-   No lanzarse a pedalear como si el mundo fuera a terminarse mañana.
7.-   Haga planes de largo alcance. Ejemplo bajar 10 kilos en un año con 
        constancia, disciplina y tesón.
8-    Utilizar zonas bajas de pulsaciones para su entrenamiento cotidiano.
9.-   Hacer mínimo 45 minutos de SPINNING por día.
10.- Transformar  ejercicios y hábitos alimentarios en un estilo de vida.
11.- No crea todo. Confronte la información
CAPITULO VII
¿Dónde entrenar?

                                                                    FRANQUICIA LOJA

Un edificio entero para su acondicinamiento físico.

Avenida Salvador Bustamante Celi y Chone
A 200 metros de la Iglesia de El Valle

Loja Ecuador

Celular 081269132 (Gerente - José Alberto Silva Loján)


Celular 095663197 (Instructor - Bolívar Loján Fierro)
 


4 comentarios:

  1. EXCELENTE PUBLICACIÓN, COMO ESTAS MUY POCAS!

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    1. Muchas gracias...me anima

      Nada como un comentario y si es positivo mejor.

      Buen camino
      Bolívar

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  2. Muy buen artículo.

    Poco más que añadir, es cierto que es un ejercicio muy completo ya que trabaja a nivel cardio pero trabaja a intervalos en los que hay períodos cortos de alta intensidad que trabajan fuerza. Y también es importante lo que recalcas, se debe consultar con el médico o especialista, o cuando menos tener en cuenta las características personales y estado general de salud antes de decantarse por el spinning u otro ejercicio.

    Por otra parte, son muchos los beneficios del spinning, a todos los niveles: físico, mental y emocional. Y los que lo practican acaban enganchándose por los resultados obtenidos.

    Un saludo

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  3. Gracias Sandra por tu comentario.

    Tenía como un año sin recibir referencias de este post

    Un abrazo y saludos

    Buen camino

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